Work-Sleep-Balance: Simbioza dintre somn și muncă
Informații și recomandări pentru perioada de iarnă
Indiferent dacă sunteți transportator sau dispecer, conducător auto sau funcționar la birouri: raportul Work-Sleep este important pentru toată lumea. În special în meseriile în care se lucrează în schimburi, simbioza dintre timpul de lucru și cel de somn este foarte greu de realizat. Însă cu toții trebuie să-i recunoaștem importanța.
De ce obosim?
Adenozina este factorul corporal care
determină oboseala. Creierul uman produce adenozina în timpul zilei, când
suntem activi și avem nevoie de energie. În funcție de tip, resursele noastre
de energie se consumă în 12 până la 16 ore și somnul devine necesar. De ce?
Când dormim descompunem adenozina care produce oboseala. Corpului nostru îi
sunt necesare șapte până la opt ore pentru a-și restabili energia pentru ziua
următoare. Cine nu îndeplinește această condiție nu va mai reuși să recupereze
somnul pierdut. „Somnul pierdut nu poate fi recuperat”, spune Nadine
Kaszubowska de la TIMOCOM, care s-a preocupat intensiv de această temă și își
pune acum cunoștințele la dispoziția colegilor în cadrul unei scurte prezentări
interne.
Timpul după care intervine oboseala
depinde de numeroși factori. De exemplu, modul în care începem ziua. „Între noi
există ciocârlii, care se trezesc devreme și au cele mai bune performanțe în
orele dimineții și bufnițe, care își încep ziua mai târziu și ale căror
performanțe ajung la maximum mai târziu.” Aceste caracteristici depind de tip.
Cine își începe ziua devreme, la fel ca ciocârlia, va obosi mai devreme seara,
deoarece nivelul adenozinei va fi deja crescut. Cine își începe ziua mai
târziu, ca bufnița, va obosi mai târziu. Pentru productivitatea unui angajat
este însă important să își facă orele de somn. Pentru aceasta poate fi util
uneori și un pui de somn la amiază.
Deficitul de somn nu trebuie încurajat
Lucrătorii în schimburi dorm în special
prost, deoarece le lipsește un ritm de somn stabil. Acest lucru este valabil
pentru diverse grupuri profesionale. În logistică sunt vizați, în primul rând,
transportatorii. Ei trebuie să doarmă când programul de lucru sau pauzele de
odihnă impun acest lucru. Un timp de somn redus are un efect negativ asupra
performanțelor, deoarece timpul pentru descompunerea adenozinei este
insuficient. Aceasta se produce numai în timpul somnului. Pericolul ascuns
constă în faptul că în cazul unui deficit de somn de durată oboseala intervine
mai rapid, deoarece nivelul de adenozină este refăcut mai rapid. Riscul unei
ațipeli crește, în consecință, imens. Pentru conducătorii auto profesioniști
acesta este un pericol major. Corpul se deconectează și nu mai reacționează. În
acest caz nu mai ajută nici cafeaua.
Așa cum știm cu toții, cafeaua sau
ceaiul pot ajuta împotriva oboselii pe termen scurt. Cafeina și teina se opun
adenozinei. Acestea au un efect antagonist adenozinei, deoarece acaparează
receptorii de adenozină, care nu mai pot fi activați.
Atenție însă la prea multă cafea. În
funcție de cantitatea consumată, corpul necesită un timp mai îndelungat pentru
a descompune cafeina sau teina. Consumul de cafea sau de ceai înainte de
culcare poate reduce durata somnului. Mai mult decât atât, nu ajută nici ora
suplimentară pe care o recuperăm la trecerea la ora de iarnă de la sfârșitul de
săptămână.
Sfaturi şi recomandări pentru un somn mai bun
Pentru a evita aceste situații trebuie
să planificați în mod conștient un timp de somn suficient. Pauzele scurte nu
sunt suficiente. Pentru a folosi mai bine fazele de somn este utilă și o
alimentație mai bine controlată.
Pentru un somn bun, regenerator,
trebuie avute în vedere următoarele:
O masă de seară corespunzătoare este,
de asemenea, importantă. Aceasta nu trebuie să fie neapărat o porție uriașă de
cartofi prăjiți sau o pizza consistentă – renunțarea la masa de seară în
totalitate și culcarea cu senzația de foame nu este nici ea benefică. Găsiți
masa de seară potrivită, care să vă țină până dimineața, dar care să nu vă
rețină de la somn pentru că vă cade greu la stomac. Alcoolul ajută la adormire,
dar somnul nu este la fel de adânc și de regenerator. Consumul afectează
calitatea somnului, iar renunțarea la alcool poate fi utilă pentru un somn bun.
Mișcarea și sportul, precum și
stimularea creierului, sunt bune și importante. Acestea ajută corpul „să
obosească”. Însă: Efortul sportiv excesiv imediat înainte de culcare poate avea
un efect opus. De aceea trebuie planificat un timp de refacere, astfel încât
corpul să se poată relaxa după activitățile sportive. În general este utilă
crearea rutinelor. Indiferent dacă mergeți la o plimbare, citiți înainte de
culcare, ascultați o carte audio sau vizionați un program TV: o rutină stabilă
poate preveni problemele de somn.
Vă dorim să treceți iarna cu bine și să
fiți odihniți!